El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, que participa en la formación de la hemoglobina, la mioglobina y nos ayuda al transporte de oxígeno en sangre, contribuye al funcionamiento del sistema inmune, participa en la síntesis de ADN, en la fabricación de hormonas y formación de colágeno, también colabora en procesos metabólicos.
El déficit de hierro puede producir anemia ferropénica con síntomas como cansancio, fatiga, trastornos intestinales, falta de memoria, palidez, debilidad… por ello es importante prevenir su déficit y en caso de tenerlo acudir a un profesional sanitario para obtener la suplementación necesaria (no suplementarse por tu cuenta, ya que más hierro del que necesitas tiene efectos nocivos y menos del que necesitas no mejorará la anemia).
¿Dónde encontramos el hierro?
Se pueden encontrar dos tipos de hierro en los alimentos:
- El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal: moluscos, mariscos, huevo y pescado.
- El hierro no hemo lo encontramos en los alimentos de origen vegetal:
- Legumbres à lentejas, garbanzos, alubias, soja y derivados (como tofu, soja texturizada, tempeh…).
- Frutos secos à pistachos, almendras, nueces…
- Hojas verdes à acelga, espinacas…
- Cereales integrales à quinoa, avena, pan integral, pasta, arroz integral.
- Fruta deshidratada.
- Semillas (girasol, calabaza, sésamo…).
Para mejorar la absorción del hierro no hemo nos debemos ayudar de alimentos ricos en vitamina C:
- Frutas: naranja, limón, kiwi, fresas, mango…
- Verdura cruda: pimiento rojo, pimiento verde, brócoli, tomate, perejil fresco…
Formas de combinar:
- Fruta de postre.
- Verduras crudas con legumbres.
- Verduras crudas con cereales integrales.
- Aderezar con limón y perejil fresco.
- Ensaladas de legumbre con fruta.
- Ensaladas de cereales integrales con fruta.
Además, será mejor separar té y café de las comidas principales. Además, evitar suplementos de calcio o bebidas enriquecidas en calcio de las comidas principales. Por último, aunque no se recomienda el alcohol de forma general, el vino tambien podría afectar a la absorción del hierro.
